10 regole dietetiche nel giorno della GARA!

1) Non mangiare all’ ultimo minuto e soprattutto alimenti a cui non sei abituato per evitare l’effetto di pesantezza e il rallentamento dei riflessi e della mobilità in generale.

Bisogna tenere sempre presente che l’ultimo pasto prima di una gara o allenamento deve essere consumato circa 3 ore prima, deve essere moderato e altamente digeribile.

ESEMPI:

GARA ENTRO LE 3 ORE: non si deve assumere nulla, al massimo, è possibile usare carboidrati in gel, ma mai appena prima di partire (almeno un’ora e mezza prima) e non troppi (200 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg).

GARA ENTRO LE 3-6 ORE: Assumere prevalentemente carboidrati INTEGRALI, che richiedono un tempo di digestione decisamente inferiore rispetto alle proteine e rispetto ai grassi; Circa 400-500 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg.

GARA FRA 6-7 ORE: si può pranzare normalmente.

Per esempio, per una gara serale che inizia alle 21.00, si può pranzare alle 13, assumere uno spuntino da 200-400 kcal (prevalentemente a base di carboidrati) attorno alle 16.30-17.00.

Per una gara alle 9.30 di mattina, l’unica soluzione è assumere un rompidigiuno da 200-400 kcal (solo carboidrati) attorno alle 6 del mattino.

2) Fare pasti leggeri a base di carboidrati semplici e integrali che innalzano la glicemia in maniera costante, evitando picchi di insulina.

PIATTI IDEALI DA CONSUMARE PRIMA DELLA GARA SONO:

  1. Piadina o panino di farro, segale o di farina integrale con farcitura salata (formaggio magro, stracchino, formaggio cremoso, prosciutto magro)
  2. pane di farro, segale o farina integrale con formaggio spalmabile e banana
  3. pasta integrale con sugo di pomodoro
  4. muesli o fiocchi di avena con banana e yogurt magro e frutti rossi oppure barrette energetiche homemade o del pane tostato con marmellata.

3) Consumare pochi grassi perché verrebbero digeriti troppo lentamente, dando quel senso di “ripienezza”!

4) Ridurre le proteine animali, perché tendono ad abbassare il PH del sangue rendendolo acido, avvicinando tra l’altro la sensazione di fatica (carne rossa in particolare).

5) Evitare alimenti che possono causare eccessiva fermentazione nell’organismo (cipolle, cavoli, legumi) e che possono dare sensazione di gonfiore e pesantezza.

6) Ridurre al minimo gli eccessivi condimenti con spezie e salse (aumentano l’acidità), anche nei giorni precedenti la gara.

7) Bere in modo equilibrato soprattutto acqua o succhi di frutta chiari. Evitare invece il latte e le bevande alcoliche. Bere spesso, anche se non ne senti il bisogno,minimo 2 l di acqua al giorno.

8) Attenzione allo zucchero (saccarosio) e a cibi e bevande zuccherine, consumati in dosi eccessive prima della prestazione, richiamano insulina nel sangue, facendo diminuire drasticamente la glicemia e provocando un calo prematuro delle risorse energetiche. Sarebbero da preferire le maltodestrine che non alterano sensibilmente e velocemente la glicemia permettendo un’efficienza fisica più prolungata, oppure meglio di tutti gli amidi (riso, pane,…) ovviamente integrali.

9) Integrare l’alimentazione con sali minerali (frutta e verdura) e vitamina C (es: mirtilli, fragole, agrumi, kiwi, frutta in generale o integratori) per ridurre l’effetto dell’acidosi, dei radicali liberi e prevenire possibili contratture/crampi muscolari.

10) L’ultimo mio consiglio, è quello di non strafare! Il nostro organismo ci invia segnali se abbiamo superato il livello soglia e abbiamo magari esagerato con l’allenamento… Non far finta di nulla! Rischiamo di risentirne fra un pò di anni!

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